Asia-Pfanne mit Mangold & Tofu

Schnelle 20-Minuten-Asia-Pfanne mit Basmati-Vollkornreis!

Asia-Pfannen gibt es in den verschiedensten Kombinationen aber alle haben gemeinsam, dass sie einfach immer top schmecken! Egal ob mit Reis oder Nudeln, Pak Choi oder Mangold, Hoisin-Soße oder Süß-Sauer-Soße… es schmeckt!

Diese vegane Asia-Pfanne ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch ziemlich gesund. Durch den Basmati-Vollkornreis hat sie viele Ballaststoffe und durch den Mangold und den Tofu wird sie nochmal etwas proteinreicher.

Die Makronährstoffe sind außerdem optimal verteilt; mit 20% Eiweiß, 30% Fette und 50% Kohlenhydrate.

Das Gericht ist natürlich an sich nicht direkt ein 20-Minuten-Rezept, da der Basmati-Vollkornreis 40 Minuten köcheln muss, aber hinsichtlich des Arbeitsaufwands, ist es definitiv in 20 Minuten vorbereitet. (zum Beispiel, wenn du normalen Basmati-Reis wählst oder den Vollkornreis bereits vorgekocht hast)

Du brauchst für 2 Personen (1 Pfanne):

  • 120 g Basmati-Vollkornreis
  • 1 EL Kokosöl
  • 2 Karotten
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
  • 1 orangene Paprika
  • 1 Mangold (à 500 g)
  • 1 Räuchertofu (z.B. Mandel-Nuss)
  • 2-3 EL Hoisin-Soße
  • Salz & Pfeffer

Schritt 1: Basmati-Vollkornreis kochen

Zuerst bereitest du den Basmati-Vollkornreis vor. Dafür solltest du ihn für ca. 40 Minuten im leicht gesalzenen Wasser in einem kleinen Topf kochen. Es könnte sein, dass dir der Reis etwas wenig vorkommt… keine Sorge! Durch das ganze Gemüse reicht das vollkommen aus 🙂

Wenn du dein Gericht wirklich in maximal 20 Minuten zubereiten möchtest, kannst du den Reis bereits am Vortag kochen oder du verwendest normalen Basmatireis. Denke hier aber daran, dass die wertvollen Nährstoffe nur im Vollkornreis zu finden sind.

Schritt 2: Gemüse & Tofu vorbereiten

Sobald dein Reis etwa die Hälfte der Kochzeit hinter sich hat, kannst du bereits das Kokosöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen.

Währenddessen schälst du die Karotten und das kleine Stück Ingwer und schneidest beides jeweils in kleine Stücke. Den Ingwer bestenfalls in sehr kleine Stücke, damit er sich gut in der Pfanne verteilen kann.

Die Paprika wird gewaschen und ebenso kleingeschnitten.

Nun geht es an die Zubereitung vom Mangold. Dafür schneidest du den weißen Stiel bis knapp zu den Blättern ab. Dann schneidest du vom Übergang weg die Blätter in Streifen und wäschst diese in einem Sieb gut ab.

Der Tofu wird auch in Würfel geschnitten.

Schritt 3: Gemüse anbraten

Für die Asia-Pfanne gibst du jetzt die Karotten, den Ingwer, die Paprika und den Tofu in die Pfanne und brätst diese kurz an. Nach ca. 2-3 Minuten gibst du den Mangold dazu und deckst alles mit einem Deckel ab. Die Pfanne lässt du nun für wenige Minuten köcheln.

Anschließend wird der Deckel wieder entfernt und die Hoisin-Soße hinzugegeben. Hier habe ich 2-3 Esslöffel von der Soße angegeben. Da ich aber immer gern viel Soße nehme (eventuell überdurchschnittlich…), war es bei mir später auf meinem Teller noch ca. 1 Esslöffel.

Dein veganes Asia-Gericht wird jetzt nur noch mit Salz und Pfeffer gewürzt und schon ist es fertig.

Schritt 4: Servieren

Serviert wird die Asia-Pfanne mit deinem Basmati-Vollkornreis. Hier passt auch noch etwas Limettensaft dazu.

Schreibe mir gern in die Kommentare, wie dir das Gericht geschmeckt hat und ob du auch überdurchschnittlich viel Soße magst 😀

Lass es dir schmecken & mach’s gut! xx

Asia-Pfanne mit Mangold & Tofu

Asia-Pfanne mit Mangold & Tofu

Asia-Pfanne mit Mangold & Tofu

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1 Portion enthält ca. 30 g Eiweiß / 18 g Fette / 75 g Kohlenhydrate => ca. 600 kcal
Zubereitungszeit 20 Min.
Kochzeit Reis 40 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Asiatisch
Portionen 2 Portionen

Equipment

  • 1 große Pfanne, 1 kleiner Kochtopf

Zutaten
  

  • 120 g Basmati-Vollkornreis
  • 1 EL Kokosöl
  • 2 Karotten
  • 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
  • 1 Paprika orange
  • 1 Mangold (à 500 g)
  • 1 Tofu geräuchert (hier: Mandel-Nuss)
  • 2-3 EL Hoisin-Soße
  • Salz & Pfeffer

Anleitungen
 

  • Den Basmati-Vollkornreis für ca. 40 Minuten im leicht gesalzenen Wasser kochen.
  • Nach der Hälfte der Kochzeit vom Reis, wird das Kokosöl in einer großen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzt.
  • Währenddessen die Karotten und das Stück Ingwer schälen und in kleine Stücke schneiden.
    Die Paprika waschen und ebenso kleinschneiden.
    Den weißen Stiel vom Mangold bis knapp zu den Blättern entfernen. Die Blätter in Streifen schneiden und in einem Sieb gut waschen.
    Den Tofu in Würfel schneiden.
  • Die Karotte, den Ingwer, die Paprika und den Tofu kurz anbraten. Nach ca. 2-3 Minuten den Mangold dazu geben und mit einem Deckel abgedeckt köcheln lassen.
  • Nach ca. 5 Minuten wird der Deckel entfernt und die Hoisin-Soße hinzugegeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Mangold-Tofu-Pfanne mit Basmati-Vollkornreis servieren.
Keyword 20 Minuten, asia, vegan

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