Gesundes und schnelles 20-Minuten-Rezept!
Diese Edamame-Bowl eignet sich besonders, wenn es mal wieder richtig schnell gehen soll und du zur Abwechslung mal wieder etwas richtig Gesundes essen möchtest.
Bei diesem 20-Minuten-Rezept sind deine Makronährstoffe fast optimal verteilt. Die Bowl setzt sich aus ca. 20% Eiweiß, 30% Fette und 50% Kohlenhydrate zusammen, wodurch dein Bedarf ziemlich perfekt gedeckt ist.
Die Proteine gewinnst du hauptsächlich aus den Edamame, die (guten) Fette setzen sich überwiegend aus Edamame und Cashews zusammen und die (guten) Kohlenhydrate erhältst du natürlich in erster Linie aus den Kartoffeln.
Willst du mehr in die eine oder andere Richtung gehen, kannst du mit den Mengen einfach etwas variieren!
Edamame gehört, wie auch andere Hülsenfrüchte, aufgrund der hohen Nährstoffdichte zu den Superfoods. Kaufen kannst du diese in einem Asia-Shop. Die ungeschälte Variante habe ich auch schon in größeren Supermärkten im Tiefkühlregal entdeckt. Hier ist aber natürlich mehr Arbeit angesagt… 🙂
Du brauchst für 2 Personen:
- 500 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
- 300 g Edamame (geschält und tiefgefroren)
- 3 Rispentomaten
- 1 Stange Lauch
- 1/2 Bund frischer Koriander
- 60 g Cashewkerne
- 1 Limette
- 1 EL heller Balsamico
- 3 EL Wasser
- 1 TL Korianderpulver
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- Salz & Pfeffer
Schritt 1: Gemüse vorbereiten
Zuerst solltest du den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.
Während der Ofen erhitzt wird, kannst du bereits die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Achte darauf, dass sie wirklich relativ klein sind, sonst kommt es mit der Backzeit im Ofen nicht genau hin. Die Kartoffeln müssen noch nicht gewürzt werden.
Anschließend verteilst du die Kartoffelwürfel gleichzeitig auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech und backst sie für ca. 10-15 Minuten im Backofen. Alternativ, falls du eine Heißluftfritteuse besitzt, werden die Kartoffelwürfel bei 180°C ca. 12 Minuten frittiert.
Sobald die Kartoffeln im Ofen sind, bringst du eine kleine Menge Wasser in einen kleinen Topf zum Kochen. Dort gibst du die tiefgefrorenen Edamame hinein und kochst diese für ca. 2 Minuten. Das Wasser wird hier an dieser Stelle nicht gesalzen. Die Edamame kannst du mit einem Sieb abschütten und vorerst beiseite stellen.
Nun kannst du auch die Tomaten, den Lauch und den frischen Koriander waschen und alles in kleine Stücke schneiden. Beim Koriander ist es wichtig, dass du nicht nur die Blätter, sondern auch die Stiele in kleine Stücke schneidest, da diese für das intensive Aroma verantwortlich sind.
Die Cashews kannst du jetzt auch abwiegen und beiseite legen.
Schritt 2: Dressing vorbereiten
Für das Dressing presst du die Limette aus und vermischst sie mit dem Balsamico, dem Wasser und den Gewürzen (Korianderpulver, Kreuzkümmelpulver, Salz, Pfeffer). Hier bist du natürlich auch flexibel, wie deine Bowl schmecken soll. Gerne kannst du auch noch etwas Chilipulver hinzugeben.
Schritt 3: Bowl anrichten
Für deine Edamame-Bowl verteilst du die Kartoffelwürfel, die Edamame, die Tomaten, den Lauch und die Cashews in einer relativ flachen Schüssel. Dann bestreust du noch alles mit dem frischen Koriander und übergießt das Gericht mit dem Dressing. Am besten schmeckst du die Bowl nochmals mit Salz & Pfeffer ab.
Zu dieser Edamame-Bowl passt auch eine gewürfelte Avocado oder Guacamole sehr gut!
Lass es dir schmecken und gib mir gerne Bescheid, ob es dir geschmeckt hat 🙂
Mach’s gut! xx
Edamame-Bowl mit Kartoffeln & Tomaten
Equipment
- kleiner Topf, Backofen oder Heißluftfritteuse
Zutaten
- 500 g Kartoffeln vorwiegend festkochend
- 300 g Edamame geschält und tiefgefroren
- 3 Rispentomaten
- 1 Stange Lauch
- 1/2 Bund Koriander frisch
- 60 g Cashews
- 1 Limette
- 1 EL Balsamico hell
- 3 EL Wasser
- 1 TL Korianderpulver
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- Salz & Pfeffer
Anleitungen
- Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen.Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Kartoffeln noch nicht würzen!Anschließend die Kartoffelwürfel für ca. 10-15 Minuten auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech im Ofen backen / 180°C in der Heißluftfritteuse für ca. 12 Minuten.
- Sobald die Kartoffeln im Ofen sind, werden die tiefgefrorenen Edamame für ca. 2 Minuten in einem kleinen Topf mit wenig Wasser gekocht. Anschließend mit einem Sieb abschütten.
- Währenddessen die Tomaten, den Lauch und den frischen Koriander waschen und in kleine Stücke schneiden.Cashews beiseite legen.
- Das Dressing vorbereiten: Hierfür die Limette auspressen und mit dem Balsamico, dem Wasser und den Gewürzen (Korianderpulver, Kreuzkümmelpulver, Salz, Pfeffer) vermischen.
- Für die Bowl: die Kartoffelwürfel, die Edamame, die Tomaten, den Lauch und die Cashews in einer flachen Schüssel verteilen. Mit dem frischen Koriander bestreuen und mit dem Dressing übergießen. Mit Salz & Pfeffer abschmecken.
