Leichte & exotische Küche angesagt!
Dieses schnelle Fischrezept mit Mangold, Süßkartoffeln und Karotten wird mit Madras-Currypulver und Chiliflocken gewürzt und gehört definitiv zur leichten Küche. Du kannst das Gericht auch super als After-Workout Rezept verwenden, da es durch den Fisch und den Mangold viel Eiweiß enthält.
Durch die Gewürze wird das Gericht relativ exotisch (und scharf!), was aber nicht bedeutet, dass es deshalb umständlicher oder schwieriger in der Zubereitung ist. Es ist sogar ziemlich einfach und in ca. 30 Minuten zubereitet. Lässt du die Kartoffeln weg, braucht es sogar nur 20 Minuten!
Das Madras-Curry und die Chiliflocken werden hier für die Fisch-Marinade verwendet und etwas zum Süßkartoffel-Karotten-Püree hinzugegeben. Ansonsten wird das Fischfilet wie jedes andere Fischfilet angebraten, das Püree wie normaler Kartoffelbrei und der Mangold wie Blattspinat zubereitet.
Du brauchst für 2 Personen:
- 3 kleine Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
- 1 kleine Süßkartoffel
- 2 Karotten
- Madras-Curry (Gewürzpulver)
- Chiliflocken
- Salz & Pfeffer
- 1 Handvoll frischer Koriander
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Mangold
- 3 Fischfilets aufgetaut!! (z.B. Kabeljau; insgesamt ca. 200-250 g)
- 2 EL Olivenöl
Schritt 1: Kartoffeln vorbereiten
Zuerst wird der Backofen auf 160°C Umluft (180°C Ober-/Unterhitze) vorgeheizt.
Die Kartoffeln werden kräftig gewaschen, halbiert, mit Salz und Pfeffer gewürzt und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech im Ofen für ca. 30 Minuten gebacken.
Lässt du die Kartoffeln weg, benötigst du für das Gericht nur etwa 20 Minuten und kommst unter knapp 500 Kalorien. (Eiweiß und Fette bleiben ungefähr gleich)
Schritt 2: Püree vorbereiten
Für das Püree werden die Süßkartoffel und die Karotten geschält und in kleine Stücke geschnitten. Je kleiner die Stücke, desto kürzer die Kochzeit.
Dann bringst du Wasser mit etwas Salz in einem Topf zum Kochen und lässt die Süßkartoffel- und Karottenstücke für ca. 20 Minuten abgedeckt köcheln.
Sobald die Süßkartoffeln und die Karotten weich sind, schüttest du das Wasser ab und lässt beides zurück im Topf. Dort werden die Stücke mit einem Kartoffel-Stampfer oder einer Gabel zerdrückt. Wenn du das Püree feiner magst, kannst du es natürlich auch pürieren.
Nun alles mit etwas Madras-Curry, Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen.
Der frische Koriander wird auch gewaschen, kleingehackt und zum Püree hinzugegeben. Ein paar Blätter kannst du beiseite legen und später zum Servieren verwenden.
Bei Bedarf noch 1 EL Zitronensaft hinzugeben.
Dein Püree hältst du im Topf abgedeckt warm, bis der Rest fertig ist.
Schritt 3: Mangold & Fischfilet zubereiten
Nun wird der Mangold gewaschen, dessen Strunk entfernt und in dünne Scheiben geschnitten. Die Zwiebel wird geschält und ebenso in dünne Streifen / Ringe geschnitten.
Die Fischfilets wäschst du ab und trocknest sie mit einem Küchentuch vorsichtig ab. Nun gibst du etwas von dem Madras-Curry, den Chiliflocken, Salz und Pfeffer in einen Teller und marinierst damit das Fischfilet, indem du es von beiden Seiten mit den Gewürzen bedeckst.
Jetzt kannst du 1 EL Olivenöl in der mittleren Pfanne und 1 EL Olivenöl in der großen Pfanne erhitzen.
In der mittlerern Pfanne wird der Mangold mit der Zwiebel für wenige Minuten andünstet, bis der Mangold komplett in sich zusammenfällt. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
Gleichzeitig werden die Fischfilets in der großen Pfanne für jeweils ca. 2 Minuten von beiden Seiten angebraten.
Schritt 4: Servieren
Der Madras-Fisch wird nun auf dem Mangold platziert. Das Süßkartoffel-Karotten-Püree und die Kartoffeln werden daneben gelegt und mit 2-3 Blättern Koriander serviert.
Für die vegetarische Variante bietet sich normaler Tofu an (kein Räuchertofu), da dieser ebenso optimal mit dem Madras-Curry und den Chiliflocken mariniert werden kann.
Hinterlasse mir gerne eine Nachricht, ob dir das Rezept gefallen hat! 🙂
Lass es dir schmecken & mach’s gut! xx
Madras-Fisch auf Mangold mit Süßkartoffel-Karotten-Püree
Equipment
- 1 Topf
- 1 mittelgroße Pfanne
- 1 große Pfanne
Zutaten
- 4 kleine Kartoffeln vorwiegend festkochend
- 1 kleine Süßkartoffel
- 2 Karotten
- Madras-Curry (Gewürzpulver)
- Chiliflocken
- Salz & Pfeffer
- 1 Handvoll Koriander frisch
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Mangold
- 1 kleine rote Zwiebel
- 3 Fischfilets aufgetaut!! (z. B. Kabeljau; insgesamt ca. 200-250 g)
- 2 EL Olivenöl
Anleitungen
- Den Backofen vorheizen auf 160°C Umluft (180°C Ober-/Unterhitze). Die Kartoffeln waschen, halbieren, mit Salz und Pfeffer würzen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech im Ofen für ca. 30 Minuten backen.
- Die Süßkartoffel und die Karotten schälen und in kleine Stücke schneiden. Wasser mit etwas Salz in einem Topf zum kochen bringen und die Süßkartoffel- und Karottenstücke für ca. 20 Minuten abgedeckt köcheln lassen.Sobald die Süßkartoffeln und die Karotten weich sind, Wasser abschütten und beides im Topf mit einem Kartoffel-Stampfer oder einer Gabel zerdrücken. Mit etwas Madras-Curry, Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen. Den frischen Koriander waschen, kleinhacken und zum Püree hinzugeben. 1 EL Zitronensaft hinzugeben.Das Püree im Topf mit einem Deckel warmhalten.
- Den Mangold waschen, den Strunk entfernen und in Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.Die Fischfilets abwaschen, mit einem Küchentuch abtrocknen und mit dem Madras-Curry, den Chiliflocken, Salz und Pfeffer von beiden Seiten marinieren.
- 1 EL Olivenöl in der mittleren Pfanne erhitzen und den Mangold und die Zwiebel für wenige Minuten darin andünsten, bis der Mangold zusammenfällt. Mit Salz & Pfeffer würzen.Gleichzeitig 1 EL Olivenöl in der großen Pfanne erhitzen und darin die Fischfilets für jeweils ca. 2 Minuten von beiden Seiten anbraten.
- Den Madras-Fisch auf dem Mangold platzieren. Das Süßkartoffel-Karotten-Püree und die Kartoffeln daneben legen und mit 2-3 Blättern Koriander servieren.