Neues Jahr – alter Vorsatz
Starte das neue Jahr mit dieser proteinreichen Fitness-Bowl
Jeder kennt es. Es wird Herbst, die Zeit wird umgestellt und man ist nur noch müde. Alles was man will, ist schlafen und viel essen – vor allem Süßes. Besonders schlimm wird es, wenn es auf die Plätzchen- und Raclette-Zeit zugeht. Jedenfalls ist das immer mein Problem gegen Jahresende… 🙂
Besonders fit ist im Dezember wahrscheinlich keiner mehr so richtig. Dann kommt aber (endlich) Silvester und alle wollen abnehmen, mehr Sport treiben, fitter werden usw.
Falls es dir genauso gehen sollte, habe ich dir eine kleine vegetarische und proteinreiche Fitness-Bowl zusammengestellt, die dir satte 35 g Eiweiß liefert.
Du solltest aber wissen, dass ich die Bowl eher als After-Workout-Bowl zusammengestellt habe, um deinen Körper mit ausreichenden Proteinen zu belohnen, als dass sie für eine klassische Diät geeignet wäre.
Durch den Feta beinhaltet die Bowl nämlich auch etwas mehr Fett. Den kannst du natürlich problemlos einfach weglassen. Wenn du aber nicht auf Eiweiß verzichten möchtest, verwende einfach mehr Linsen.
Du brauchst für 2 Personen:
- 100 g Beluga-Linsen
- 1 Zweig Rosmarin
- 1 Dose weiße Riesenbohnen (à 400 g)
- 1+1 TL Olivenöl
- 1 Zweig Thymian
- 1 TL Tomatenmark
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1+1 TL italienische Kräuter
- Salz & Pfeffer
- 1 Romana-Salat
- 200 g rote Beete
- 100 g Feta
- 30 g Walnusskerne
- 1/2 rote Zwiebel
- 1/2 TL Dattelsirup / Honig
- 1/2 TL Senf
- 25 ml weißer Balsamico-Essig
- dunkler Balsamico-Essig
Schritt 1: Zubereitung Beluga-Linsen
Da die Beluga-Linsen eine relativ lange Kochzeit haben, solltest du am besten direkt mit den Linsen starten, bevor du mit den anderen Zutaten beginnst.
Die Linsen kannst du nach Anleitung kochen (doppelte Menge Wasser / ca. 35 Minuten). Zudem kannst du noch einen Rosmarinzweig in den Topf geben und mitkochen.
Schritt 2: Bohnen-Dip zubereiten
Nun schüttest du die weißen Riesenbohnen ab und spülst sie kurz mit Wasser ab. Fange aber bitte die Bohnenflüssigkeit in einem separaten Gefäß auf, denn das benötigst du gleich (teilweise) wieder.
Jetzt erhitzt du einen Teelöffel Olivenöl in einer kleinen Pfanne auf mittlerer Stufe und gibst anschließend die Bohnen hinein. Diese werden nun für wenige Minuten angebraten.
Du kannst auch direkt schon alle Gewürze hinzugeben. Das wären: der Thymianzweig, Tomatenmark, Paprikapulver edelsüß, italienische Kräuter, Salz und Pfeffer.
Nach und nach kannst du auch etwas von der aufgefangenen Bohnenflüssigkeit hinzugeben. Das müssten ca. 100 ml sein.
Wenn die Bohnen nach ca. 5 Minuten fertig sind, gibst du sie in ein weiteres Gefäß und pürierst sie mit einem Pürierstab zu einem feinen Dip. Falls dir noch etwas Flüssigkeit fehlt, kannst du nochmals etwas von der Bohnenflüssigkeit hinzugeben.
Schritt 3: Bowl vorbereiten
Jetzt kann der Romana-Salat gewaschen und in kleine Stücke gerissen werden. Diese werden nun auf beide Bowls verteilt und bilden die Grundlage. Somit kannst du damit einfach den Boden der Bowl bedecken.
Für die Rote Beete kannst du sowohl eine frische oder vorgekochte Rote Beete, oder die aus dem Glas verwenden. Ich nehme am liebsten die bereits geschnittene Variante aus dem Glas, um mir etwas Arbeit zu ersparen.
Falls du eine der anderen Varianten verwendest, dann solltest du die Rote Beete auf jeden Fall noch in dünne Scheiben schneiden. Anschließend werden die Scheiben auf einer Seite auf dem Salat verteilt.
Jetzt müssen nur noch der Feta in Würfel geschnitten und die Walnüsse halbiert werden. Beides wird nun gemeinsam mit dem Bohnen-Dip jeweils in den Bowls neben der Roten Beete verteilt.
Nun schälst du die rote Zwiebel und halbierst sie. Von deiner Hälfte schneidest du nun den einen Teil in Scheiben und den anderen Teil in kleine Stücke. Die Scheiben platzierst du ebenso in der Bowl.
Schritt 4: Dressing vorbereiten
Für das Dressing vermischst du den Dattelsirup oder Honig (was du lieber magst) mit Senf, dem weißen Balsamico-Essig und Olivenöl.
Dann gibst du noch die Zwiebelstücke hinzu, verdünnst dein Dressing mit etwas Wasser und schmeckst es mit italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer ab.
Die Linsen müssten nun langsam fertig sein. Sobald sie gar sind, verteilst du sie neben deinen anderen Zutaten und beträufelst nun die komplette Bowl mit deinem Dressing.
Schritt 5: Servieren
Wenn du möchtest, kannst du die Bowl noch mit etwas dunklem Balsamico-Essig verzieren. Jetzt kannst du es dir aber erstmal richtig schmecken lassen!
Gib mir gerne ein Feedback, wie dir die Bowl geschmeckt hat und ob sie deinen After-Workout-Hunger stillen konnte!
Mach’s gut! xx
Proteinreiche Fitness-Bowl mit Beluga-Linsen
Zutaten
- 100 g Beluga-Linsen
- 1 Zweig Rosmarin
- 1 Dose weiße Riesenbohnen (à 400 g)
- 1+1 TL Olivenöl
- 1 Zweig Thymian
- 1 TL Tomatenmark
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1+1 TL italienische Kräuter
- Salz & Pfeffer
- 1 Romana-Salat
- 200 g rote Beete
- 100 g Feta
- 30 g Walnusskerne
- 1/2 rote Zwiebel
- 1/2 TL Dattelsirup (oder Honig)
- 1/2 TL Senf
- 25 ml weißer Balsamico-Essig
- dunkler Balsamico-Essig
Anleitungen
Beluga-Linsen zubereiten
- Beluga-Linsen waschen und mit der doppelten Menge Wasser und einem Rosmarinzweig für ca. 35 Minuten köcheln lassen.
Bohnen-Dip zubereiten
- Bohnen abschütten und abspülen. Die Bohnenflüssigkeit in einem separaten Gefäß auffangen.
- Olivenöl in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen und anschließend die Bohnen hineingeben. Thymianzweig, Tomatenmark, Paprikapulver, italienische Kräuter, Salz und Pfeffer hinzugeben. Nach und nach etwas von der aufgefangenen Bohnenflüssigkeit hinzugeben (ca. 100 ml)
- Nach ca. 5 Minuten die Bohnen in ein weiteres Gefäß geben und mit dem Pürierstab zu einem Dip feinpürieren. Etwas Bohnenflüssigkeit hinzufügen, wenn der Dip noch nicht die richtige Konsistenz erreicht hat.
Fitness-Bowl vorbereiten
- Romana-Salat waschen und in kleine Stücke reißen. Anschließend auf 2 Bowls verteilen und den Boden damit bedecken. Der Salat dient als Grundlage für die Bowl.
- Rote Beete in Scheiben schneiden oder bereits geschnittene rote Beete aus dem Glas verwenden und auf dem Romana-Salat verteilen.Feta in Würfel schneiden, Walnüsse halbieren, sowie Bohnen-Dip jeweils auf dem Salat verteilen.
- Zwiebel schälen und halbieren. Von der Hälfte den einen Teil in Streifen schneiden und den anderen Teil in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebelscheiben in den Bowls platzieren.
Dressing vorbereiten
- Dattelsirup mit Senf, weißem Balsamico-Essig und Olivenöl vermischen. Zwiebelstücke hinzugeben und mit etwas Wasser verdünnen. Mit italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken.
Servieren
- Fertige Linsen auf dem Salat verteilen und die komplette Bowl nun mit dem Dressing beträufeln. Anschließend die Fitness-Bowl mit etwas dunklem Balsamico-Essig verzieren.
