Basische Ernährung in 7 Schritten kurz und knapp erklärt!
In diesem Beitrag möchte ich dir die basische Ernährung näher bringen und dich mit den Infos versorgen, die dich dabei unterstützen können, eine gesündere Ernährung in deinen Alltag zu integrieren.
Ich habe mich an den gängigsten Fragen orientiert, die für dich vorerst für das Verständnis relevant sein könnten. Also fangen wir direkt an 🙂
1. Was ist das Säure-Basen-Gleichgewicht? Wozu ist es gut?
Ein Ausgleich der Säuren und Basen im Körper sorgt für mehr Vitalität und Leistungsfähigkeit, eine Verringerung der Krebszellen und für eine Normalisierung des Blutdrucks.
Die chemischen Prozesse im Körper können nur optimal funktionieren, wenn ein Gleichgewicht der Säuren und Basen vorhanden ist ⇒ kommt es zu einem Ungleichgewicht, kann es zu Symptomen und Krankheiten kommen.
2. Was sind überhaupt Säuren und Basen?
Säuren sind positiv geladene Wasserstoff-Ionen und Basen sind negativ geladene OH-Gruppen. Der pH-Wert reicht von pH 1 stark sauer über pH 7 neutral bis hin zu pH 14 stark basisch.
Ein gleichmäßiger pH-Wert von 7,4 (das ist leicht alkalisch) im Blut ist besonders wichtig, da dieses das Haupttransportmittel aller chemischen Stoffe darstellt.
Säuren entstehen durch verschiedene Stoffwechselprozesse und chemische Reaktionen im Körper. Ernährt man sich hauptsächlich von eiweißreichen Lebensmitteln (z.B. Fleisch, Fisch oder Milchprodukte), kommt es zu einem sogenannten Aminosäuren-Überschuss. Die Basen versuchen diesen wiederum zu regulieren, weshalb unser Körper prinzipiell mehr Basen als Säuren benötigt.
3. Was ist die basische Ernährung?
Es handelt sich um ein nachhaltiges und gesundes Ernährungskonzept. Es eignet sich für jeden, der seinem Körper etwas Gutes tun will. (keine Diätform!)
Es geht hierbei nicht darum, alle sauren Lebensmittel zu meiden, sondern ein optimales Verhältnis zu schaffen. Das wäre idealerweise 80/20. Würde man sich ausschließlich basisch ernähren, könnte das nach einer gewissen Zeit zu diversen Nährstoffmängeln führen. Mit weiteren Folgen wäre aber nicht zu rechnen, da der Körper den Basen-Überschuss einfach aus dem Körper ausschleusen kann.
Lebensmittel, die einen Säuren-Überschuss produzieren, werden bei dieser Ernährung weitestgehend gemieden. Dazu zählen beispielsweise Fertigprodukte, Getreide, tierische Produkte, Alkohol und Zucker.
Die basische Ernährung besteht vorwiegend aus sehr viel Gemüse! ⇒ auf ungesündere Lebensmittel (starke Säurebildner) wird automatisch verzichtet.
4. Woran erkenne ich, ob Lebensmittel sauer oder basisch sind?
Zur Erkennung von basischen und sauren Lebensmittel wurde die PRAL-Tabelle (potential renal acid load) erstellt. Der PRAL-Wert sagt aus, ob ein Lebensmittel sauer, basisch oder neutral wirkt, nachdem es verzehrt und verdaut wurde.
Ein negativer Wert (-) deutet auf einen Basenüberschuss und ein positiver Wert (+) auf ein Säurenüberschuss hin. Bei der basischen Ernährung solltest du dich bei der PRAL-Tabelle daher eher an den (-) Lebensmitteln orientieren oder immerhin an denen, die einen geringen positiven Wert aufweisen.
PRAL-Tabellen findest du überall im Internet. Bisher habe ich selbst noch keine erstellt. Das wird aber bald folgen 🙂
5. Wie werden Säuren und Basen bzw. das Gleichgewicht im Körper reguliert?
Unser Körper besitzt gewisse Puffersysteme, die Säuren und Basen im Gleichgewicht halten. Die wichtigsten sind die Leber, Lunge und die Niere. Die im Körper entstandene Säure wird über die Nieren, Leber, Haut, Darm und Lunge abtransportiert.
Generell kann ein gesunder Körper das Gleichgewicht selbst regulieren, aber in der heutigen Zeit müssen unsere Puffersysteme aufgrund diverser Faktoren meist viel stärker arbeiten, weshalb es oft zu einer dauerhaften Übersäuerung kommt. Damit kommen wir direkt zum nächsten Punkt:
6. Wie kommt eine Übersäuerung zustande? Welche Folgen zieht das mit sich?
Übersäuerung kann durch verschiedene Dinge ausgelöst werden:
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- Alterungsprozess (Nierenleistung lässt nach, weshalb Säuren schlechter ausgeschleust werden können)
- Sport (Muskulatur wird nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt / benötigte Energie wird durch Milchsäure in den Muskelzellen bereitgestellt) Achtung ⇒ auch zu wenig Bewegung kann zur Übersäuerung führen, aufgrund von schlechterer Stoffwechselanregung und Sauerstoffversorgung.
- Diäten (kalorienreduzierte Ernährung oder komplettes Fasten sorgen dafür, dass vermehrt Fettsäuren abgebaut werden)
- Stress
- Ernährung z. B. wirken Proteine (vor allem tierische) und Getreide sauer ⇒ Hauptursache
Es gibt gewisse Anzeichen, die auf eine Übersäuerung hindeuten. Diese wären unter anderem Trägheit, Antriebslosigkeit und chronische Erkrankungen. Wenn der Körper über eine sehr lange Zeit übersäuert ist, kann dies (in seltenen Fällen) zu schwerwiegenden Krankheiten führen. Das können zum einen Nieren- und Blasensteine, und zum anderen Erkrankungen der Blutgefäße sein, die beispielsweise zu Herzinfarkten führen könnten.
7. Wie kann man der Übersäuerung entgegenwirken?
Die Ernährung hat den stärksten Einfluss auf die Säure-Basen-Balance. Außerdem sorgt auch ein Atemtraining (viel Kohlendioxid ausatmen) und Stressabbau für einen besseren Ausgleich.
Außerdem ⇒ Viel bewegen, damit der Stoffwechsel besser angeregt werden kann + Leber schützen, da diese zu den wichtigsten Puffersystemen gehört ⇒ starken Alkohol- und Medikamentenkonsum meiden!
Bei der basischen Ernährung sollte auch besonders darauf geachtet werden, dass ausreichend getrunken wird und gesunde Snacks bevorzugt werden. Du solltest bestenfalls immer etwas davon schnell zur Hand haben, wie beispielsweise Datteln oder Bananen. Damit dir das Einkaufen leichter fällt, hilft ein Einkaufsplan, der nach basischen Rezepten ausgelegt ist. Hierbei hilft es auch, direkt größere Mengen vorzukochen.
Grobe Übersicht der Lebensmittel
Prinzipiell lässt sich sagen, dass bei der basischen Ernährung vor allem auf tierische Produkte und Getreide vorwiegend verzichtet wird.
Hier habe ich dir eine Übersicht der Lebensmittel erstellt, damit du in etwa einordnen kannst, was eher als basisch, neutral oder sauer gilt. So kannst du auch deine Mahlzeiten entsprechend anpassen bzw. dich danach orientieren, zu welchen Lebensmitteln du öfter oder seltener greifen solltest.
Der grüne Bereich deckt die basischen Lebensmittel ab, der gelbe Bereich die neutralen und der rote Bereich die sauren Lebensmittel. Bitte beachte, dass die Übersicht nur zur Orientierung dienen soll.
Beispiel: Diverse Nüsse wie Erdnüsse wirken sauer und nicht basisch / grüne Bohnen sind Basenbildner und andere Bohnensorten sind eher gute Säurebildner.
Auch heißt sauer hier nicht gleich sauer für den Körper. Beispielsweise wirken Zitronen basisch in unserem Körper!
Bald wirst du hier auch ein paar basische Rezepte finden, die dich im Alltag unterstützen können oder vielleicht auch für’s Basenfasten geeignet sind, falls du daran interessiert bist. Dazu kommt dann aber auf jeden Fall auch noch mehr 🙂
Ich hoffe, ich konnte dir das ganze Thema etwas näher bringen und dir ein gewisses Bewusstsein für deinen Säuren-Basen-Haushalt vermitteln. Versuche dich einfach mal an die 80/20 Regel ran und du wirst sehen, dass es gar nicht so schwierig ist, wie du vielleicht am Anfang dachtest.
Viel Erfolg & mach’s gut! xx
